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ALIMENTOS QUE PREVINEM E TRATAM DOENÇAS

Por Susana Lúcio

Os nutrientes que compõem os alimentos são como medicamentos que atuam no funcionamento das células do organismo. Uma alimentação saudável, variada e colorida ajuda a prevenir doenças e a tratar sintomas das que já estão instaladas, garantem especialistas e doentes que recuperaram.

DEPOIS DO ENFARTE, SÉRGIO FONSECA REDUZIU O CONSUMO DE CARNE PARA UMA A DUAS VEZES POR SEMANA

Quase quatro milhões de portugueses vivem com, pelo menos, uma doença crónica, segundo o Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Apesar de serem a principal causa de morte no País, as doenças cardiovasculares, a diabetes ou o cancro, entre outras, podem ser prevenidas através da alimentação. “É sem dúvida a primeira arma de prevenção”, confirma o nutricionista Pedro Carvalho, coautor do livro 50 Superalimentos Portugueses. “Começar a treinar ou deixar de fumar são hábitos mais difíceis de mudar, logo é na alimentação que deve ser a aposta primordial”, diz. Saiba quais são as melhores escolhas.

Doenças do coração

Sérgio Fonseca teve de ser reanimado em julho de 2020 depois de passar um fim de semana com a família em Alvor. “Comecei com vómitos na sexta-feira e pensei que era uma gastroenterite”, conta à SÁBADO. Nunca imaginou tratar-se de um enfarte do miocárdio, o mesmo que viveu o seu irmão, pai e avô. “Estava numa fase mais saudável: tinha deixado de fumar há 10 anos e estava a perder peso”, diz. No domingo foi às urgências do hospital. Assim que lhe fizeram um eletrocardiograma foi internado e submetido a um cateterismo para desobstruir as artérias à volta do coração. “Estive uma semana nos cuidados intensivos e fui reanimado uma vez”, recorda.

Após a alta, seguiu-se um ano de reabilitação com fisioterapia e aulas de nutrição onde lhe foi dito para evitar gorduras saturadas e sal. “Voltei à dieta mediterrânica que as nossas mães nos obrigavam a comer quando éramos crianças”, conta. “Eliminei fritos e comida de pacotes. Adoro batatas fritas, mas não posso comer. E aprendi a substituir o sal pelas especiarias. Fica ótimo.”

Reduziu a carne para uma a duas vezes por semana, substituindo por peixe e ovos. É uma das regras. “Tentamos que quem consome quatro vezes por semana, diminua para duas”, explica a cardiologista da Associação de Apoio aos Doentes com Insuficiência Cardíaca, Maria José Rebocho. Segundo um estudo elabo

rado por Joel Fuhrman, diretor do departamento de investigação do Projeto de Pesquisa Nutricional da Associação Americana de Saúde, reduzir o consumo de produtos de origem animal em dois terços – uma dose por dia em vez de três – diminui o número de mortes em 40%.

O nutricionista norte-americano elaborou uma dieta baseada nos nutrientes dos alimentos. “Nutrientes adequados sem excessos calóricos: esta é a única via comprovada para prolongar significativamente a esperança de vida, segundo centenas de estudos”, escreve no livro Acabar de Vez com as Doenças do Coração.

Os nutrientes são as vitaminas, minerais, fibra, bioflavonoides e fitoquímicos

REDUZIR OS PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL EM DOIS TERÇOS DIMINUI O NÚMERO DE MORTES EM 40%

essenciais para o funcionamento do organismo. “Quando tivermos níveis ideais de uma gama alargada de nutrientes necessários aos seres humanos, não voltaremos a sentir desejos de comida pouco saudável, nem voltaremos a comer em excesso”, garante Joel Fuhrman. E que alimentos contêm estes nutrientes? Vegetais, fruta e frutos secos.

Entre os vegetais, os espinafres, ri

cos em vitaminas A, K e C e em nitritos e nitratos que, em valores normais, ajudam a manter a saúde dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial. A cenoura, também cheia de vitamina A, reduz a oxidação do colesterol LDL que, em excesso, cria placas de gordura nas artérias. “Quando me apetece algo, como cenoura ou pepino”, diz Sérgio Fonseca.

O tomate é para comer quase todos os dias, devido ao licopeno, um carotenoide antioxidante que reduz o nível de colesterol no sangue e a sua oxidação. Segundo o estudo Licopeno e Tomate e o Risco de Doenças Cardiovasculares, que em 2019 analisou 28 investigações sobre o tema, a ingestão de elevadas doses de licopeno reduziu em 26% o risco de enfarte, em 37% o risco de morte e em 14% o risco de outras doenças cardiovasculares. Não se limite a estes. “Os hortícolas devem ser consumidos todos os dias e variados”, diz a cardiologista Maria José Rebocho. “A sopa é uma boa forma de os consumir, desde que não tenha muito sal”, acrescenta. Tempere o tomate com azeite. A gordura monoinsaturada tem elevado teor de esteróis vegetais que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, para além de propriedades anti-inflamatórias.

A fruta é também essencial. Um estudo holandês sobre a incidência de acidentes vasculares cerebrais em mais de 20 mil pessoas determinou que os frutos de polpa branca – como a maçã e a pera – parecem proteger destes incidentes. Segundo os autores, da Universidade de Wageningen, o segredo está na fibra dietética e no flavonoide antioxidante quercetina. Esta última apresenta tantos benefícios que está a ser estudada no desenvolvimento de medicamentos para o coração.

Não se esqueça das nozes. Ricas em fitoesteróis, o seu consumo diário

O TOMATE É PARA COMER QUASE TODOS OS DIAS, DEVIDO AO LICOPENO: REDUZ O RISCO DE ENFARTE E DE MORTE

reduz o colesterol total e inibe a sua absorção no intestino. Têm um elevado teor de ácidos gordos ómega 3 – um quarto de chávena satisfaz 90% das necessidades diárias.

No prato, prefira o salmão à carne. Mesmo os de aquacultura, que por serem mais gordos têm mais ómega 3. Este ácido gordo evita a criação de trombos nas artérias e reduz os triglicéridos, a principal molécula de gordura que circula no sangue.

Parte da medicina tradicional chinesa há milhares de anos, a canela está a cimentar as suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias na comunidade científica. “Juntar canela a uma dieta saudável pode prevenir excesso de colesterol no sangue e diabetes tipo 2 e melhorar os sintomas de doentes com elevado colesterol e diabetes”, escreve o professor de fisiologia Monte Lai, autor do livro

The Food Cure (a cura pela alimentação, em português).

Sérgio Fonseca perdeu 15 kg desde que iniciou a nova alimentação: “Peso 105 kg, o meu objetivo é atingir os 90 kg.” Quanto menos pesar, menos esforço exerce no coração. “O enfarte fez com que ficasse mais consciente com o que comia. Foi uma segunda oportunidade para ver crescer a minha filha de 7 anos.” Como comer

q O tomate, o melhor amigo do coração, pode ser ingerido cru, cozinhado ou esmagado em polpa porque tanto a cozedura como a trituração tornam mais fácil a absorção do licopeno pelo organismo. Prefira o azeite no pão em vez do sujeito a altas temperaturas – torna-se prejudicial a mais de 210 graus.

Diabetes

▶ Quando recorreu às urgências, em 2012, sentia tonturas e a sensação de que o sangue lhe fervilhava nas veias. “Era obeso, andava com muita sede, sempre com a boca seca: desconfiava que seria diabetes tipo 2”, conta Nuno Azinheira, antigo chefe de redação do Diário de Notícias. Registou um nível de glicemia (açúcar no sangue) de 465 mg por decilitro de sangue, quando o normal é de 140. “Podia ter entrado em coma diabético se não tivesse pedido ajuda”, diz.

Há três anos, quando percebeu que não queria os problemas de saúde da mãe, que também é diabética, decidiu perder peso para melhor controlar a doença, que pode ser prevenida e até tratada com uma alteração dos hábitos alimentares e estilo de vida. Apesar disso, 13,6% dos portugueses são diabéticos – um número que tem aumentado de ano para ano –, segundo o Observatório Nacional da Diabetes.

Nuno Azinheira tem cuidado com os hidratos de carbono como a batata e o arroz. “Mas não sou radical. No outro dia comi sushi. Mas porque tenho a diabetes controlada”, diz. Habitualmente, prefere saladas e vegetais com peixe ou carne grelhados ao almoço e sopa, sem batata, ao jantar. “Ao deitar como um queijo fresco magro ou uma gelatina de 10 calorias.” Por recomendação da Associação Protetora dos Diabético de Portugal, come de três em três horas e faz lanches a meio da manhã e à tarde: iogurte, queijo fresco, fruta e bolachas de fibra é o que tem à escolha.

Para controlar a doença, vai ao ginásio e faz quilómetros a caminhar. “Andar 10 minutos a um bom ritmo é o suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue.” A reeducação alimentar e o exercício físico levou a uma perda de 27 kg, dos 146 que já pesou. “O endocrinologista diz que se continuar a perder peso é possível que a diabetes seja reversível e deixe de tomar medicação”, afirma.

O excesso de gordura corporal é a causa principal da diabetes. E para evitá-la deve-se seguir um plano alimentar baseado em verduras, leguminosas, cogumelos, cebola, tomate, pimentos, bagas, cereais, sementes e frutos secos. A receita é do nutricionista Joel Fuhrman, autos de Acabar de Vez com a Diabetes. “Nos meus 20 anos de experiência médica com este programa vi mais de 90% dos diabéticos tipo 2 que seguem este estilo de vida, dieta e praticam exercício, deixar de tomar insulina no primeiro mês”, garante no livro. Para além de escolher alimentos com índice de glicemia baixo, é de apostar naqueles que reduzem o colesterol. É o caso da abóbora, rica em compostos fenólicos, substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres e que permitem controlar os níveis de glicemia e a pressão arterial.

Na fruta experimente o dióspiro. Com elevado teor em antioxidantes e fibras revelou ajudar no controlo do nível da glicemia em diabéticos. Um estudo publicado na revista Experimental and Therapeutic Medicine, analisou os efeitos de fibras dietéticas solúveis em diabéticos, nas quais o dióspiro é rico se for consumido com pele, e conclui que mantém baixo o nível de colesterol e o açúcar no sangue.

Para prevenir e tratar a diabetes deve-se seguir uma dieta em que predominem os vegetais. Entre estes, a couve-galega é a que fornece os nutrientes ideais. Com poucas calorias e rica em fibra, sacia evitando o excesso de peso. E é rica em polifenóis que, segundo estudos com animais, controlam o açúcar no sangue. “Também diminui os danos causados pela diabetes noutros órgãos, como o fígado e os rins”, garantem os autores do estudo Couve: um alimento com propriedades funcionais dirigidas à prevenção e controlo da diabetes tipo 2, publicado na revista

Journal of Food Science.

Depois dos vegetais, a prevenção da doença passa por uma boa dose de fruta, leguminosas e frutos secos. O amendoim, com elevado teor de vitaminas B1, B3, B6, E e K, folato, zinco e ferro, tem provas dadas na redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e no seu tratamento. Uma porção de amendoins à noite melhora o índice glicémico de diabéticos da manhã seguinte, segundo um estudo da Universidade Penn State, nos EUA. A manteiga de amendoim tem o mesmo efeito. Combinada com alimentos com elevado índice de glicemia, atrasa a absorção do açúcar ou glicose no sangue, segundo um estudo publicado na revista

Journal of American Nutrition. Os investigadores atribuem o efeito ao teor de proteínas e de gorduras saudáveis do fruto seco. Como comer Combine a fruta com bolachas ricas em fibra porque a conjugação vai atra

PARA EVITAR A DIABETES DEVE-SE SEGUIR UM PLANO ALIMENTAR BASEADO EM VERDURAS, BAGAS E CEREAIS

sar a absorção da frutose, o açúcar da fruta, no sangue e evitar um pico de glicemia. Polvilhe o dióspiro com canela porque a especiaria tem benefícios antidiabéticos até duas colheres de chá por dia.

Obesidade

Susana Henriques mudou de vida quando, com 170 quilos de peso, concorreu ao concurso Peso Pesado, da SIC, em 2011. “Lembro-me de numa prova ter ficado presa na lama sem conseguir mexer-me. Percebi que se não fizesse nada ia ficar presa na lama para o resto da vida”, recorda. Os quilos foram sendo ganhos desde os 16 anos, quando foi diagnosticada com uma depressão, provocada pela morte da mãe: “Comia compulsivamente para preencher o vazio que sentia.” Trabalhava de noite num backoffice e jantava sempre fast food.

No programa, aprendeu hábitos alimentares saudáveis e a gostar de treinar. Ao fim de quatro meses tinha perdido quase 54 kg. Focada, estipulou uma meta: perder 100 kg naquele ano. Continuou a preferir os pratos grelhados aos fritos e o peixe à carne. E a ir ao ginásio todos os dias. Quando ficou desempregada, deixou de conseguir manter uma dieta equilibrada. “Só tinha massa e arroz.”

Arranjou emprego num restaurante, mas com tanta comida disponível, começou a desenvolver bulimia nervosa, a vomitar para evitar o ganho de peso. Pediu ajuda médica e apoiou-se no desporto. “Apaixonei-me pelo treino e pelo crossfit e tornei-me personal trainer.” Atingiu a meta de perder 100 kg num ano.

A perda de peso é o primeiro passo para reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas. E para isso há que escolher alimentos ricos em fibra, como o feijão, leguminosa com poucas calorias, o que ajuda a controlar o peso, mas que é rico em proteínas, fibras e hidratos de carbono de absorção lenta, permitindo saciar e controlar o apetite.

Prefira, mais uma vez, o peixe gordo à carne. Segundo um estudo pu

blicado no International Journal of Obesity, quem seguiu uma dieta pouco calórica e ingeriu três vezes por semana salmão, perdeu mais gordura na barriga, do que quem consumiu o mesmo número de calorias, sem o peixe. Porquê? “A gordura saudável faz o metabolismo disparar e controla a fome”, conclui o médico Mehmet Oz, autor do livro A Alimentação Cura Tudo.

Dê mais espaço no prato a alimentos ricos em fibra, como vegetais e fruta, porque dão a sensação de estar cheio. Experimente o pimento, sobretudo o verde, que tem mais capsaicina, do que o amarelo e o vermelho. O composto químico responsável pela picante do vegetal estimula a produção de adrenalina, o que por sua vez, aumenta o ritmo do metabolismo, que queima mais calorias. Mas há mais: a capsaicina aumenta a oxidação da gordura, diminuindo o colesterol e os triglicéridos.

Substitua a massa e o arroz pelas versões integrais. Resulta: um estudo determinou que as pessoas que, durante seis semanas, comeram cereais integrais queimaram mais 92 calorias por dia, do que as que ingeriram cereais refinados.

Os frutos secos são essenciais para controlar o apetite, apesar de serem ricos em gordura. A amêndoa com pele tem cinco vezes mais nutrientes do que a pelada – incluindo vitamina E, fibra, ácidos gordos monoinsaturados e fitoesteróis que diminuem a absorção do colesterol no intestino.

Para emagrecer é necessário eliminar os produtos processados como bolachas e bolos, porque o açúcar faz aumentar a fome. Mas há um doce que pode ficar na dieta: o chocolate preto com mais de 70% de cacau. Tem propriedades anti-inflamatórias que aumentam a sensibilidade à insulina o que permite o armazenamento de gordura. Pode até reduzir o tamanho da barriga. Uma análise de 35 estudos sobre os efeitos do chocolate na obesidade, publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, determinou que o consumo de 30 gramas por dia durante oito semanas reduziu a circunferência da barriga.

Hoje Susana Henriques ainda controla o que come. Leva marmita todos os dias para o ginásio e quando consome mais hidratos, faz por queimá-los. “Tenho de ter cuidado porque a obesidade é uma doença que afeta a vida inteira.”

Como comer

A moderação é essencial para perder peso. As amêndoas e outros frutos secos são bons snacks para saciar a fome e evitar produtos processados. Bastam 35 gramas, cerca de um quarto de uma chávena. Também não abuse dos pimentos: há estudos que associam os mais picantes ao cancro do estômago.

Cancro

Depois de sentir um nódulo na mama, Rosário Carvalho foi diagnosticada com cancro em 2013. Tinha 42 anos. Seguiram-se seis ciclos de quimioterapia com três semanas de intervalo, uma mastectomia radical da mama direita e 25 sessões de radioterapia. Assim que foi diagnosticada, e por iniciativa própria, fez alterações ao seu regime alimentar. “Adorava refrigerantes e foi das primeiras coisas que deixei. Agora bebo muita água e sumos naturais”, conta. Retirou a carne vermelha e passou a ingerir mais peixe e carnes brancas.

Nos vegetais, adicionou variedade. “As saladas eram de alface e tomate e passaram a ter rabanetes, couve, milho e cogumelos”, diz. E eliminou todos os processados como as salsichas e o fiambre. “Acreditei na

O CONSUMO DE CHOCOLATE PRETO COM MAIS DE 70% DE CACAU PODE ATÉ REDUZIR O TAMANHO DA BARRIGA

equipa médica e confio no método científico. Queria fazer algo por mim e o que estava ao meu alcance era a alimentação”, explica. Não teve os sintomas associados ao tratamento do cancro da mama. “Senti dores nas pernas e braços, muito cansaço. Mas não tive perda de apetite, nem vómitos”, conta. Não sabe se terá sido da nova dieta. O certo é que a manteve até hoje. “Foi um hábito que ficou.”

A melhor dieta para prevenir o cancro sustenta-se nos hortícolas e na fruta. “Não podemos dizer que um alimento pode prevenir uma doença como o cancro, que é multifatorial na sua génese e que tem uma assinatura muito individual”, explica a investigadora em cancro e nutrição do Centro de Investigação Interdisciplinar em Saúde da Universidade Católica, Paula Ravasco. “Mas alimentos com características positivas, como nutrientes anti-inflamatórios, ricos em ácidos gordos ómega 3 e em aminoácidos essenciais, como os legumes e a fruta, estão na base da pirâmide dos alimentos e devem ser ingeridos diariamente”, continua.

Entre os mais protetores das células e do ADN estão o alho e a cebola. Rico em alicina, o princípio ativo produzido quando o alho é esmagado ou cortado e responsável pelo mau hálito, tem propriedades antibacterianas e antivirais e, segundo vários estudos em laboratório, pode proteger contra o cancro da próstata, colorretal, do esófago e dos ovários. Os compostos do alho inibem enzimas que ativam substâncias potencialmente cancerígenas, apoiam a reparação do ADN, atrasam o crescimento de células cancerígenas e estimulam a sua autodestruição. Faltam ensaios clínicos com humanos, mas os indícios são suficientes para não voltar as costas ao alho. Também a quercetina da cebola, mais presente nas camadas exteriores, ajuda a prevenir o cancro, sobretudo do sistema digestivo.

Os brócolos, as couves-de-bruxelas e outros crucíferos são ricos em fitoquímicos, como glicosinolatos que estimulam processos de destruição de células cancerígenas. Os carotenoides e a vitamina C parecem proteger as células de danos.

QUEM COME CEREAIS INTEGRAIS QUEIMA MAIS 92 CALORIAS POR DIA DO QUE QUEM INGERE CEREAIS REFINADOS

E os fenóis e terpenos, outros compostos dos vegetais, criam um escudo contra o cancro.

Outro estudo aponta para a mesma capacidade nos cogumelos, sobretudo os shiitake e maitake. No Japão são já usados como complemento no tratamento de cancros. Um estudo, publicado no British Journal of Urology, concluiu que a ingestão de maitake em doentes com cancro na bexiga tinha sido responsável pela redução dos tumores em 75%.

Os orégãos são, entre as ervas aromáticas, os mais potentes em antioxidantes. O timol e os ácidos coumárico e rosmanírico possuem efeitos antimicrobianos e antifúngicos que suprimem o desenvolvimento de tumores. Juntamente com o tomilho, os orégãos estão a ser estudados por investigadores da Universidade de

Purdue, nos Estados Unidos, que pretendem ampliar os compostos para que sejam usados pela indústria farmacêutica.

Como comer

Não cozinhe demasiado o alho, porque a temperatura destrói os compostos organossulfurados. Prefira em marinadas, açordas e legumes salteados. O mesmo para os brócolos e para as couves. Cozinhe-os ao vapor. Tempere o hambúrguer com orégãos: a erva aromática reduz em 70% a concentração de malonadeído, substância envolvida em processos cancerígenos.

Doenças neurológicas

Leonor Carmo sempre fez ginástica rítmica e aos 55 anos perdeu o equilíbrio treinado durante uma vida inteira. “Comecei a cair nos aparelhos”, conta. Também na escola secundária, onde dava aulas de Português caiu ao entrar no edifício. “A perna direita ficou para trás”, explica.

Em casa, tinha perdas de memória – deixava o lume do fogão aceso –, mas associava à idade. Os exames indicaram doença de Parkinson, uma patologia degenerativa provocada pela redução na produção de dopamina, o neurotransmissor ligado ao prazer. Com a rigidez muscular, instalou-se a depressão. Para além da medicação, Leonor Carmo fez alterações à dieta para perder peso e melhorar a autoestima, uma arma contra a depressão. “Tinha uma paixão por batatas fritas, mas cortei com os fritos e as gorduras”, conta. Reduziu as porções e ao jantar ingere apenas um iogurte e fruta. Come laticínios e doces uma vez por semana. E passou a beber dois litros de água por dia. Perdeu 10 kg e começou a sentir-se bem.

Apesar das dores provocadas pela rigidez muscular, vai ao ginásio. “Gosto de tratar do jardim. Quando termino tenho tantas dores que só me apetece deitar. Mas não o faço. Não podemos ceder à dor e doença.” E voltou às aulas de ginástica rítmica.

Para o cérebro funcionar bem, é preciso que os neurónios consigam comunicar entre si e que o espaço entre estes, as sinapses, onde se encontram os neurotransmissores, também estejam bem. Para isso, é essencial água. Beba o primeiro copo logo ao acordar. Porquê? O cérebro ocupa 2% do nosso peso corporal, mas recebe 20% do fluxo sanguíneo. Se este diminuir por desidratação, o cérebro funciona a meio-gás e surgem as dores de cabeça,

O ALHO PODE PROTEGER CONTRA O CANCRO DA PRÓSTATA, COLORRETAL, DO ESÓFAGO E DOS OVÁRIOS

o cansaço e a falta de concentração. A solução é simples: dois litros para as mulheres, 2,5 litros para os homens.

O ómega 3, presente nos peixes gordos como a sardinha, também é vital para os neurónios. Segundo um estudo publicado no Journal of the American Medical Association, as pessoas que possuíam mais DHA, um dos ácidos gordos ómega 3, tiveram uma redução de 47% do risco de desenvolver demência. Outra investigação, que reviu 21 estudos, concluiu que uma porção de peixe por semana é suficiente para reduzir o risco de desenvolver Alzheimer.

As hortaliças, de folha verde, são benéficas para travar o declínio cognitivo. Assim como os mirtilos e as cerejas. Estas, fonte de flavonoides e compostos fenólicos, como a quercetina e antocianina, têm propriedades antioxidantes. Os mirtilos, ricos em flavonoides e taninos, protegem a função cognitiva durante o envelhecimento.

As sementes de linhaça, abóbora e de sésamo, ricas em lignina, também parecem proteger o cérebro. Um estudo, publicado no British Journal of Nutrition, concluiu que as pessoas que consumiam aquela fibra, registaram menor declínio cognitivo, melhor memória e processamento de informações. Por fim, aprenda a usar curcuma, também conhecido como açafrão-da-terra. A especiaria é rica no polifenol curcumina, um antioxidante que melhora as funções cognitivas em doentes com Alzheimer. Como? Reduz a produção de placas beta-amiloide e atrasa a degradação de neurónios. “A curcumina levará a tratamentos promissores da doença de Alzheimer”, garantem os investigadores do Departamento de Neurologia da Universidade do Dakota do Sul, nos EUA, no estudo Os efeitos da curcumina na doença de Alzheimer: Uma visão global.

Como comer

Polvilhe curcuma em ovos, lentilhas, vegetais assados e no arroz. Junte pimenta preta, rica em piperina.

OS COMPOSTOS DOS ORÉGÃOS ESTÃO A SER ESTUDADOS PARA SEREM USADOS NA INDÚSTRIA FARMACÊUTICA

COM A DESIDRATAÇÃO, O CÉREBRO FUNCIONA A MEIO-GÁS E SURGEM AS DORES DE CABEÇA E O CANSAÇO

Ansiedade

Desde a faculdade que Paula (nome fictício), sofre com ansiedade. “Fiz muita psicoterapia e tomava medicação para dormir e antidepressivos. Mas não me reduzia a ansiedade e os efeitos secundários provocavam picos de energia”, conta a bailarina vegetariana, de 44 anos. Há dois meses recorreu à medicina chinesa para tentar sentir-se melhor. “Fiz um reforço de vitaminas e deixei de tomar café e chás, que bebia o dia inteiro.” Também deixou os laticínios e trocou o pão branco pelas opções com farinha de espelta e alfarroba.

Apesar de ser vegetariana, reforçou os vegetais e a fruta. “Ao pequeno-almoço como três variedades de fruta, com uma espécie de iogurte, e uma cevada.” Às refeições principais coze legumes a vapor ou põe tudo no forno: beterraba, batata, lentilhas, feijão-verde, feijão e brócolos. E junta cuscuz, millet e arroz vermelho fermentado. “Ao fim de poucos dias passei a dormir melhor.”

A alimentação pode alterar a química do cérebro e influenciar o humor. Há vitaminas que são essenciais na produção de neurotransmissores, como o GABA, com um efeito relaxante no cérebro, a serotonina, relacionada com o prazer, e a noradrenalina, que influencia o humor, a ansiedade e o sono. É o caso das vitaminas B. “Um défice em vitaminas como as B9, B6, B12 e de ácidos gordos ómega 3, assim como alteração da microbiota intestinal, parece aumentar o risco de desenvolvimento de sintomas psiquiátricos como a ansiedade”, garante a interna de Psiquiatria do Hospital de Cascais, Ana Margarida Fraga, e licenciada em Ciências da Nutrição. Estes nutrientes estão presentes na aveia, legumes de folha verde, como a nabiça e os espinafres, no pescado azul, como a sardinha, nos frutos secos e no abacate. “Em alguns casos de doença leve, alterações do estilo de vida como a alimentação saudável e a prática de exercício físico, podem evitar a necessidade de iniciar psicofármacos”, garante a psiquiatra.

Os ácidos gordos ómega 3, presentes nas nozes e também no bacalhau, são cruciais para a prevenção da ansiedade. As características anti-inflamatórias dos ácidos gordos impedem a inflamação que perturba a transmissão de sinais entre os neurónios. Estas gorduras saudáveis ajudam ainda a manter flexíveis as membranas das células do cérebro para conseguirem criar novas ligações e adaptarem-se ao stress, explica o médico Mehmet Oz, no livro A Alimentação Cura Tudo. Segundo estudos da Sociedade Americana de Psiquiatria, os efeitos do ómega 3 na depressão são comparáveis aos obtidos com os antidepressivos.

O défice de magnésio e de zinco também pode aumentar o risco de desenvolver ansiedade. “Estes minerais estão implicados no normal funcionamento cerebral e no metabolismo energético”, explica a psiquiatra. As verduras como os espinafres, as acelgas, os espargos e os brócolos, os frutos secos, como as nozes, resolvem esta necessidade.

As gemas de ovos e os cajus são ricos em zinco, um mineral que participa em mais de 300 reações químicas do corpo.

A ansiedade também pode ser evitada cuidando da microbiota do intestino: 95 % dos recetores de serotonina, a hormona que regula o humor e que está em baixa concentração em doentes com ansiedade, encontram-se na mucosa do intestino. Para isso, ingira iogurte ou kefir, leite fermentado, ricos em probióticos. Um estudo da Escola de Tecnologia Industrial, da Universidade Sains da Malásia, determinou que a ingestão da bactéria Lactobacillus plantarum P-8, presente no kefir, durante 12 semanas aumentou a diversidade da flora intestinal. E isso reduziu o stress e ansiedade em adultos.

Como comer

Tenha à mão amêndoas, pistácios e cajus para os momentos de stress em que

lhe apetece algo. Uma maçã com uma colher de manteiga de amendoim também resulta. O doce da fruta sacia o desejo de açúcar e o amendoim desacelera a absorção do açúcar no sangue.

Dor crónica

▶ Há quatro anos, Maria João Freire, de 58 anos e vegetariana, deixou de comer produtos com glúten, lactose e alimentos processados para reduzir a dor provocada pela fibromialgia. A doença crónica, que provoca dores neuromusculares um pouco por todo o corpo, foi diagnosticada em 2001, depois de dois anos sem saber o que tinha e em que a dor generalizada a obrigou a deixar a pintura de grandes telas. Após o diagnóstico tomou antidepressivos e opioides para controlar a dor. “No início tomei 23 medicamentos diferentes, nenhum fazia efeito”, conta.

Para além de eliminar o glúten e a lactose, também deixou de abusar do açúcar. “Comia imensos doces e agora, quando me apetece, recorro às bolachas de milho ou de arroz com chocolate”, conta. Também iniciou a toma de suplementos de magnésio, selénio, zinco e vitamina C e a dor foi desaparecendo. “Notei alguma normalidade. Conseguia fazer uma atividade, descansar e ter forças para continuar”, explica. Ao fim de um ano, em 2019, começou a deixar a medicação.

A dor é um sistema de alerta do corpo para algo que não está bem. Às vezes é causada por inflamação, um mecanismo de proteção do organismo que, através do sistema imunitário, tenta reparar uma lesão na cartilagem ou articulação. O problema é que a inflamação pode irritar os nervos à volta da lesão e causar dor. Por isso, consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias pode ajudar a reduzir os sintomas. É o caso dos peixes gordos e ricos em ómega 3, como o salmão, a sardinha, a cavala e o atum que ajudam a lubrificar as articulações, segundo o médico Mehmet Oz. Uma análise de 18 estudos indicou que as gorduras no peixe baixam em 17% os níveis de substâncias inflamatórias em doentes com artrite reumatoide. Um estudo, publicado na revista Mediterranean Journal of Rheumatology, concluiu que os ácidos gordos atenuam a resposta inflamatória do sistema imunitário. “Uma alimentação equilibrada que evita as gorduras e os alimentos menos saudáveis e pró-inflamatórios, tem um papel no controlo da inflamação e da dor”, confirma a reumatologista Daniela Santos Faria.

O azeite tem o mesmo poder. Um dos seus compostos, o oleocantal, tem uma ação anti-inflamatória comparável ao ibuprofeno e está em estudo para se tornar num agente terapêutico na indústria farmacêutica. Pode usar duas colheres de chá no tempero da salada.

Um copo de vinho, rico no polifenol resveratrol, pode aliviar a dor, para além de travar o envelhecimento celular. Uma análise de estudos sobre o efeito do polifenol em mulheres com endometriose, uma doença ginecológica que provoca dor abdominal, concluiu que pode diminuir as lesões da doença.

A romã é o fruto com maior potencial terapêutico comprovado, segundo o nutricionista Pedro Carvalho. Tem uma capacidade antioxidante três vezes superior ao chá verde e os polifenóis que a compõem, como a antocianina, reduzem a inflamação. Estudos efetuados por cientistas da Universidade Médica de Northeast Ohio, nos EUA, revelaram que extrato de romã dado a ratinhos protege as articulações da artrite reumatoide. Também este alimento está a ser estudado para ser transformado num medicamento para a doença que afeta 1,5% dos portugueses.

A cebola demonstrou benefícios na densidade óssea, sobretudo em mulheres. O composto organossulfurado foi apontado como o responsável por uma redução em 20% do risco de fratura da anca nas mulheres que consumiam cebolas todos os dias, em comparação com as que usavam a cebola apenas uma vez por mês, segundo um estudo da Universidade Médica da Carolina do Sul, publicado na revista Menopause.

A inflamação que causa dor pode estar associada a uma microbiota intestinal deficitária. “A saúde do intestino é importante para o bem-estar global e no controlo da dor em geral”, explica a reumatologista Daniela Faria Santos. Para além do aumento de legumes e fruta, é importante a hidratação. Segundo o médico Mehmet Oz, seis copos de água por dia ajudam a eliminar a dor de cabeça crónica.

O OLEOCANTAL, PRESENTE NO AZEITE, TEM UMA AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA COMPARÁVEL AO IBUPROFENO

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